▷ 1001 + leckere Ideen für ein ausgewogenes Abendessen

Abends, nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag, treffen einige von uns nicht die richtige Auswahl. Ein gesundes Abendessen ist jedoch ein Muss, wenn Sie fit bleiben und sich dennoch einen guten Schlaf sichern möchten. Aber was ist ein ausgewogenes Abendessen und wie bereiten Sie es zu? Egal, was Ihnen gesagt wird, das perfekte gesunde Gericht ist weder ein kohlenhydratfreies noch ein fettarmes. Es geht darum, das richtige Gleichgewicht zwischen den drei essentiellen Makronährstoffgruppen Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu finden.

Ein ausgewogenes Abendessen entspricht einer Mahlzeit, die aus allen drei Hauptmakronährstoffen besteht

Eine der einfachsten Methoden zur Berechnung der Makronährstoffe auf Ihrem Teller ist die Verwendung Ihrer Hände. Ja, Sie haben es richtig verstanden - eine Hand ist mehr als genug, um die genaue Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu definieren, die auf Ihrem Teller enthalten sein soll. Die empfohlene Proteinmenge entspricht beispielsweise der Größe Ihrer Handfläche (ohne Finger) - 1 für Frauen (20-30 g Protein) und 2 für Männer (40-60 g Protein). Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist es die gleiche Logik, aber mit einer Handvoll - 1 Handvoll Kohlenhydrate (20-30 g) für Frauen und 2 Handvoll Kohlenhydrate (40-60 g) für Männer. Um die Menge an Gemüse in seiner Portion zu berechnen, verwenden wir den Griff - 1 Griff für Frauen, 2 für Männer. Was Fette betrifft,Frauen würden einen Zoll (7-12 g) benötigen und die Menge wird sich für Männer verdoppeln - zwei Zoll (14-24 g).

Idee, wie man die Anteile von Makronährstoffen auf einer Platte berechnet

Nachdem Sie dieses einfache Prinzip verstanden haben, können Sie zu einem konkreten Rezept übergehen, das die ganze Familie anspricht. Welche ? Es liegt an Ihnen, aus unserer reichhaltigen Auswahl der besten leichten Mahlzeiten zu wählen, die Sie unten finden!

Für asiatische und vegane Abende - Rezept mit seidigem Tofu für ein ausgewogenes Menü

Zutaten benötigt:

250 g seidiger Tofu
5 Esslöffel Sojasauce
Saft von 1/2 Zitrone
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Chilipaste
3 Esslöffel Sesamöl
250 g Brokkoli
grüne Zwiebel

Die notwendigen Zutaten

Vorbereitung:

Bereiten Sie zuerst die Marinade vor, indem Sie die Sojasauce mit Zitronensaft, Knoblauchpulver und Chilipaste in einer Schüssel mischen. Mit einem Löffel gut mischen.
Dann schneiden Sie den Tofu in Würfel, bevor Sie ihn in die Schüssel mit der Marinade geben. Im Kühlschrank marinieren lassen,
Gießen Sie jedoch ein wenig Sesamöl in eine erhitzte Pfanne bei mittlerer Hitze. Brokkoli einschenken und anbraten. Dann den marinierten Tofu und die Frühlingszwiebeln hinzufügen. Kochen lassen.
Den Tofu auf einem Reisstock servieren. Mit schwarzem Sesam bestreuen.

Zitrone auspressen

Hier ist die Sojasauce

Bereiten Sie die Marinade vor

Schneiden Sie den Tofu

Machen Sie Tofuwürfel

Den Tofu marinieren

Brokkoli anbraten

Den Tofu zum Brokkoli geben

Rühren

Über Reis servieren

Verkostung

Für mexikanische Abende, an denen Sie das Menü variieren möchten - Schweinefleisch-Fajitas-Rezept

Zutaten benötigt:

Für das Fleisch und die Marinade:

1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Orangensaft
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel gehackter Knoblauch (3 Nelken)
2 Esslöffel Kreuzkümmel
2 Teelöffel Chilipulver
1 Teelöffel Oregano
1 Teelöffel geräucherter Paprika
1/4 Tasse getrockneter Koriander
1 Kilo Flankensteak
Salz und gemahlener Pfeffer

So machen Sie die Marinade für Ihre Fajitas

Für die Paprika und Zwiebeln:

2 1/2 Esslöffel Olivenöl
2 gehackte Zwiebeln
1 großer Poblano-Pfeffer
3 große Paprikaschoten, in Streifen geschnitten
eine Prise Salz

Super einfache Fajitas oder Fleisch mit Gemüse

Als Belag: Guacamole, Sauerrahm + Tortillas, Salatbecher

Vorbereitung:

In einer großen Schüssel oder luftdichten Plastiktüte alle Zutaten außer Salz und Pfeffer mischen und gut mischen.
Abdecken / schließen und 2 bis 8 Stunden im Kühlschrank marinieren.
Aus dem Kühlschrank nehmen, zu einem Schneidebrett transportieren und mit einem Papiertuch auswringen. Großzügig mit Pfeffer und Salz auf beiden Seiten würzen.
Einen Löffel Olivenöl in einer ziemlich großen Pfanne erhitzen und je nach gewünschtem Gargrad 3 bis 5 Minuten auf beiden Seiten kochen.
Aus der Pfanne nehmen, auf ein Schneidebrett transportieren und unter Aluminiumfolie ruhen lassen.
Gießen Sie jedoch den Rest des Öls (1 1/2 Esslöffel) in die Pfanne. Fügen Sie dann die Zwiebeln und Paprika hinzu und kochen Sie sie 8 Minuten lang oder bis sie weich sind, wobei Sie regelmäßig umrühren.
Schneiden Sie das Fleisch diagonal und gegen die Körnung des Fleisches.
Fleisch und Gemüse auf einer Tortilla, einem Salatblatt oder einem Salat servieren.

Auf eine Tortilla legen, um ein appetitliches mexikanisches Gericht zuzubereiten

Für jene Abende, an denen Sie für ein kleines Stück Pizza sterben - Balanced Cauliflower Crusted Pizza Recipe

Zutaten benötigt:

1 Blumenkohl in Röschen
1 Ei
1 Teelöffel Oregano
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer

Für das Topping:

1/2 Tasse Marinara-Sauce
1/2 Tasse geriebener Mozzarella
1/4 Tasse geriebener Parmesan
250 g geschnittene Pilze
100 g Peperoni

Blumenkohlkrustenpizza - eine leichte glutenfreie Mahlzeit für den Abend

Vorbereitung:

Den Backofen auf 200 ºC vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und leicht mit Olivenöl bestreuen.
Gießen Sie die Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine oder einen Mixer und arbeiten Sie, bis Sie reisähnliche Samen erhalten.
Gießen Sie den Blumenkohlreis in eine nicht erhitzte Schüssel und erhitzen Sie ihn etwa 4 Minuten lang in der Mikrowelle.
Sobald der Blumenkohl abgekühlt ist, legen Sie ihn auf ein sauberes Geschirrtuch, formen Sie eine Kugel und drehen Sie ihn gut, um ihn auszuwringen.
Den Blumenkohl in eine Schüssel geben, das Ei und die Kräuter hinzufügen. Mischen Sie alles mit Ihren Händen und formen Sie eine Kugel.
Legen Sie den so gebildeten Pizzateig auf das Backpapier und verteilen Sie ihn gut, um einen Kreis in Form einer Pizza zu erhalten, dessen empfohlene Dicke etwa einen Zentimeter beträgt.
20-25 Minuten backen, mit Sauce, Käse, Peperoni und Pilzen belegen.
Kehren Sie für etwa fünfzehn Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist, in den Ofen zurück.

So bereiten Sie Schritt für Schritt Ihre hausgemachte glutenfreie Pizza zu

Für die Abende nach dem Training, an denen Sie Protein nachfüllen müssen - Hähnchenbrust gefüllt mit Spinat und getrockneten Tomaten

Zutaten benötigt:

4 große Hähnchenbrust
1 Teelöffel Salz
2 Esslöffel Olivenöl
2 gehackte Knoblauchzehen
1/4 Tasse Pesto
4 Esslöffel Frischkäse
3/4 Tasse Mozzarella
1/2 Tasse sonnengetrocknete Tomaten
1/2 Tasse grob gehackter Spinat
1/4 Tasse gehackte Petersilie

Hühnerbrust gefüllt mit Spinat, getrockneten Tomaten und Käse

Vorbereitung:

Den Backofen auf 180 ° C vorheizen.
Legen Sie die Hühnerbrust auf ein Schneidebrett und schneiden Sie mit einem Messer eine Tasche hinein. Achten Sie dabei darauf, nicht alles von Ende zu Ende zu schneiden. Was Sie nur tun müssen, ist eine Tasche für die Füllung zu machen.
Die Hühnerbrust innen und außen mit Salz würzen.
Knoblauch, Pesto, Frischkäse und Mozzarella in einer kleinen Schüssel vermischen. Geh außerdem.
Füllen Sie die Tasche in der Hühnerbrust mit der Käsefüllung, legen Sie die sonnengetrockneten Tomaten darauf und beenden Sie mit dem Spinat. Bei Bedarf mit Zahnstochern sichern.
In einer großen ofenfesten Pfanne einen Spritzer Olivenöl erhitzen. Das Huhn auf beiden Seiten (3-4 Minuten pro Seite) goldbraun kochen.
Geben Sie alle Hähnchenbrust in die Pfanne zurück. In den Ofen stellen und weitergaren, bis die Innentemperatur der Hähnchenbrust 75 ° C erreicht. Der Vorgang dauert normalerweise 16 bis 18 Minuten oder länger, abhängig von der Größe der Brüste.

Tolle Idee, was man heute Abend essen soll

Für die Abende, an denen Sie ein exquisites kleines Gericht mit Meeresgeschmack mögen - Sautierte Garnelen und Spargel als ausgewogenes Abendessen

Zutaten benötigt:

500 g geschälte Garnelen
koscheres Salz und gemahlener Pfeffer
1 Teelöffel Zwiebelpulver
3 Esslöffel Ghee oder Olivenöl extra vergine
3 Knoblauchzehen
2 Tassen Pilze
1 Bund Spargel
1 Esslöffel frische Petersilie

Vorbereitung:

Kombinieren Sie die Garnelen mit Salz, Pfeffer, Zwiebelpulver und Fläschchen mit rotem Pfeffer in einer Schüssel.
In eine gusseiserne Pfanne zwei Esslöffel Olivenöl oder Ghee gießen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang an. Fügen Sie die Garnelen hinzu und braten Sie sie 4 Minuten lang oder bis die Garnelen gekocht sind. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu backen, um eine gummiartige Textur zu vermeiden. Geh außerdem.
Gießen Sie in dieselbe Pfanne einen Esslöffel Olivenöl und fügen Sie die Pilze hinzu. 5 Minuten anbraten, dann den Spargel dazugeben und weich kochen. Regelmäßig umrühren.
Die Garnelen wieder in die Pfanne geben und alles gut mischen.
Mit frischer Petersilie garnieren!

Garnelen mit Pilzen und Spargel - schnelles und einfaches Rezept für den Abend

Für die Abende, an denen Sie von einer "Junk" -Mahlzeit in Versuchung geführt werden, diese aber gesünder machen möchten - Süßkartoffeln, gefüllt wie Tacos

Zutaten benötigt:

2 Süßkartoffeln
1 Avocado
2 Paprika
1 Zwiebel
1 Päckchen Taco-Gewürzmischung
Avocadoöl

Vorbereitung:

Für die Kartoffeln

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
Die Süßkartoffeln mit einer Gabel einstechen, um kleine Löcher zu machen.
50 Minuten kochen lassen.

Für die Füllung

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
Schneiden Sie die zwei Paprika und die Zwiebeln.
Sprühen Sie ein Backblech mit Antihaft-Kochspray oder verwenden Sie ein Silikonblech.
Legen Sie das Gemüse hinein, bestreuen Sie es mit einem Esslöffel Avocadoöl und würzen Sie es mit 1/4 der Gewürzpackung.
15 Minuten kochen lassen.
Um das Rindfleisch zuzubereiten, erhitzen Sie etwas Avocadoöl in einer Pfanne und fügen Sie dann das Rindfleisch hinzu. Nochmals mit 1/4 der Gewürzpackung würzen. Zehn Minuten kochen lassen.
Mit zerdrückter Avocado darüber servieren.

Süßkartoffel-Taco-Stil - eine wunderbare ausgewogene Menüidee zur Gewichtsreduktion

Für vegetarische Abende, an denen Sie kein Fleisch möchten - Zucchini-Spinat-Lasagne-Rezept

Zutaten benötigt:

1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Zwiebel, fein gehackt
4 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Tomatenpüree
1 Dose zerkleinerte Tomaten mit Saft oder 800 g frische Tomaten (geschält und entkernt)
Salz und gemahlener Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel frisches Basilikum
3 Tassen gehackter Spinat
430 g Ricotta
1 großes Ei
1/2 Tasse geriebener Parmesan
4 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten
450 g zerbröckelter Mozzarella
1/2 Teelöffel gehackte Petersilie

Wie man Schritt für Schritt eine vegetarische Lasagne macht

Vorbereitung:

In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie 4-5 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind.
Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn an. Achten Sie dabei darauf, ihn nicht zu verbrennen. Dann die zerkleinerten Tomaten mit dem Saft hinzufügen.
Salz und gemahlenen Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen. Dann abdecken und 25-30 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss vom Herd nehmen und Spinat und Basilikum hinzufügen. Gut umrühren.
Decken Sie den Boden eines gefetteten Backblechs mit Zucchinischeiben ab. 5 bis 8 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, 5 Minuten stehen lassen, bevor mit Backpapier ggf. abtropfen lassen.
Den Backofen auf 190 ° C vorheizen.
In einer mittelgroßen Schüssel Ricotta, Parmesan und Ei gießen und mischen.
Decken Sie den Boden einer Auflaufform (22 × 30 cm) mit einer Schicht Tomatenspinatsauce ab. Top mit 5 bis 6 Zucchinischeiben. Gießen Sie etwas Ricotta-Mischung darüber und bedecken Sie sie mit Mozzarella. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang und wechseln Sie die Zutatenschichten ab, bis sie aufgebraucht sind.
Mit einer Schicht Tomaten-Mozzarella-Sauce abschließen.
Decken Sie die Auflaufform mit Aluminiumfolie ab und backen Sie sie etwa 30 Minuten lang. Entfernen Sie dann den Film und kochen Sie weitere 10 bis 15 Minuten.
Vor dem Servieren etwa zehn Minuten abkühlen lassen und mit frischer Petersilie garnieren.