▷ Über 30 Kernübungen zu Hause, um schnell Bauchfett zu verlieren

Im Februar 2021 war die ganze Welt von einem neuen Guinness-Rekord überwältigt, der Sportkreise sprachlos machte. Wir sprechen insbesondere von diesem 62-jährigen Amerikaner, der mehr als 8 Stunden lang eine Ummantelungsposition innehatte. Und ich, wie Sie wahrscheinlich, kann nur 30 Sekunden dauern! Glücklicherweise ist es täglich irrelevant, so lange in der Verkleidungsposition zu bleiben, und nur wenige Minuten - 2, 3 Tage die Woche - sind mehr als genug, um Ergebnisse zu erzielen. Aber wie und warum sollte man eine Ummantelung machen, welche Kernübungen und wie kann man mit diesen Eisen-Bauch-Übungen schnell den Bauch verlieren? Antworten auf all diese Fragen finden Sie in den folgenden Zeilen.

Was ist eine Ummantelung?

Die Ummantelung ist eine Form des isometrischen Trainings, das daher in einer statischen Position durchgeführt wird. Ja, Sie bewegen sich nicht, aber glauben Sie mir, Ihre Muskeln arbeiten hart. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Worte wie "Wenn Sie glauben, dass eine Minute schnell ist, bedeutet dies, dass Sie noch nie in Ihrem Leben gesurft sind" hören. Es muss gesagt werden, dass hier sowohl körperliche als auch geistige Ausdauer eine Schlüsselrolle spielt! In der Tat basiert die Logik der Ummantelung auf der kontinuierlichen Kontraktion der verwendeten Muskeln, was schwieriger sein könnte als Sie denken, aber auch auf physischer Ebene sehr effektiv. Mit besonders engagierten Bauch- und Rückenmuskeln ist dies die perfekte Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur. Und was noch? Nachfolgend finden Sie die zahlreichen Vorteile des Boards.

Ummantelung - eine isometrische Position, die effizienter ist als Sie vielleicht denken

Wofür wird die Ummantelung verwendet? Was sind die Vorteile von Kernübungen?

Eine Übung zum Muskelaufbau - lassen Sie uns klar sein, der Gewinn wäre in Bezug auf Kraft und Tonus sichtbarer als in Bezug auf das Muskelvolumen. und doch ist diese Stärke in der Tat wesentlich, um in guter Form und Gesundheit zu bleiben; Im Gegensatz zu anderen Arten von Bauchübungen, die sich nur auf die Oberflächenmuskulatur auswirken würden, geht die Ummantelung in die Tiefe, um alles zu bearbeiten: Rectus abdominis, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, aber auch die Rückenmuskulatur. Lendenwirbelsäule und Paravertebral des Rückens;
Eine perfekte Übung, um Bauchfett zu verlieren - wenn Sie Ihren Traum von einem flachen Bauch immer noch nicht verwirklichen können, laden wir Sie ein, die Ummantelung auszuprobieren. Die Arbeit an den tiefen Muskeln ist hier die Garantie für bestimmte Ergebnisse.
Eine sehr einfache Übung zu Hause - keine wesentliche Ausrüstung im Besonderen; Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht; Die Ummantelung ist daher sehr gut geeignet, wenn Sie sich entschieden haben, zu Hause zu trainieren. Das Verletzungsrisiko ist im Gegensatz zu den übrigen Bauchmuskelübungen, die Nackenschmerzen verursachen können, ebenfalls minimal.
Eine Übung zur Verbesserung der Körperhaltung - die Muskeln um die Wirbelsäule werden ebenfalls verwendet, letztere ist fester; Dies führt zu einer Verbesserung der Körperhaltung und zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren allgemeinen Stabilität des Körpers. die Gelenke werden gestärkt, die Rückenschmerzen gelindert;
Ein Anti-stres Jahr s - unbestrittenen Vorteile sind geistig wahrnehmbar; Wie jede andere körperliche Aktivität ist auch die Verkleidung mit der Freisetzung von Endorphinen im Körper verbunden, und Endorphine treiben ihrerseits die Sekretion von Dopamin - dem Hormon der Freude - an.

Was sind die Vorteile einer Ummantelung für den menschlichen Körper?

Wie zu Hause umhüllen?

Die klassische Planke - die Kernübung für Anfänger

Und wissen Sie auch, dass die Kernübungen keineswegs auf die einfache klassische Planke beschränkt sind! Es gibt einige Sorten davon, und wir raten davon ab, sie in Angriff zu nehmen, ohne die Grundhaltung zu kennen und zu beherrschen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Anweisungen, damit Sie diese erste Kernübung für Anfänger erfolgreich durchführen können.

Wie man die Planke Schritt für Schritt macht

Klassische Planke an den Händen

Beginnen Sie auf Ihren Knien, wobei Ihr Kern zum Boden zeigt und die Handflächen darauf auf Ihren Schultern ruhen. Ihr Kopf sollte dagegen mit Ihrem Rücken ausgerichtet sein. Strecken Sie das erste und dann das zweite Bein und stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln fest sind. Senken Sie Ihre Schultern und verlängern Sie Ihren Rücken gut. Sie sehen, dass die Achse Kopf-Säule-Becken-Knie-Ferse perfekt ausgerichtet ist. Die Füße sind über die Breite Ihres Beckens verteilt und man hält weiter, während sich Bauch und Gesäß je nach Trainingsniveau für 15, 30 Sekunden oder eine Minute zusammenziehen.

Klassische Plankenpressen auf den Händen

Klassische Planke am Unterarm

Als Variation der klassischen Handplanke gibt es auch die niedrige Unterarmplanke, die Sie ebenfalls ausprobieren können, wenn die klassische Handplanke Ihnen Schmerzen jeglicher Art verursacht. Im Gegensatz zur Planke an den Händen wird hiermit durch Drücken auf die Unterarme eine Position eingenommen. Die Arme sollten parallel und schulterbreit voneinander entfernt bleiben, und die Handflächen sollten wiederum zum Boden zeigen. Die Unterarme und Zehen tragen dann das Gewicht in dieser Position. Ansonsten ist es dasselbe wie in der vorherigen Version der Diele - der Körper sollte ausgerichtet bleiben, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammenziehen.

Klassische Planke auf den Unterarmen

Geänderte Version:

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind und nicht die Kraft haben, die Position gut zu halten, hindert Sie nichts daran, Ihre Knie auf den Boden zu legen, ohne zu vergessen, die Ausrichtung zwischen dem Kopf zurück und dem Becken beizubehalten und die Muskeln zu kontaktieren. beschäftigt, verlobt.

Modifiziertes Anfängerboard auf den Knien

Zu vermeidende Fehler:

Wölben Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie das Becken entspannen.
Runden Sie Ihren Kopf nicht ab und kehren Sie nicht umgekehrt zurück.
Richten Sie die Gesäßmuskulatur nicht nach oben.
Senken Sie Ihre Schultern gut, bringen Sie sie nicht in Ihren Kopf.

Dynamische Ummantelung - einige Variationen, um vorwärts zu kommen

Um den maximalen Nutzen aus der Kernübung zu ziehen, andere Muskelgruppen einzubeziehen und zusätzliche Mobilität, Stabilität und Effizienz zu erreichen, werden Ihnen andere sogenannte "dynamische" Kernbelastungen vorgestellt. Im Folgenden werden Sie in einige der gängigsten dynamischen Kernübungen eingeführt. Aber seien Sie vorsichtig, beherrschen Sie zuerst die statischen Ummantelungsübungen, bevor Sie mit diesen Variationen fortfahren, die sicherlich interessanter, aber auch komplexer und herausfordernder sind.

Klassische Planke mit abwechselndem Beinheben

Wenn Sie die Gesäßmuskulatur mehr trainieren möchten, während Sie die Schrägen und den Latissimus einnehmen, ist dies die Übung für Sie. Um dies zu erreichen, nehmen Sie eine klassische Plankenposition ein. Heben Sie dann ein Bein in die Luft, bleiben Sie zehn Sekunden lang so, lassen Sie es los und heben Sie dann das andere Bein für die gleiche Dauer an. Wechseln Sie so weiter und achten Sie darauf, die Hüften ruhig zu halten und die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenzuziehen, insbesondere wenn Sie Ihr Bein anheben. Machen Sie sich keine Sorgen, besonders wenn Sie Ihr Bein nicht zu hoch heben können. Dies ist nicht der Punkt der Übung. Eine andere Variante derselben Übung besteht darin, gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm abzuheben - eine Übung, die als „Superman“ -Planke bezeichnet wird.

Mit alternativem Beinheben

Mit Beinheben und gegenüberliegenden Armen

Bergsteigerbrett

Eine weitere äußerst beliebte Variante des Kerntrainings ist der berühmte Bergsteiger, mit dem Sie Ihrer Kernsitzung ein Cardio-Element hinzufügen können. Um dies zu erreichen, positionieren Sie sich einfach in der hohen Ummantelungsposition und bringen Sie die Knie abwechselnd auf Brusthöhe zusammen. Nachdem Sie die Bewegung gemeistert haben, können Sie das Tempo erhöhen. Der Kletterer greift nicht nur in den Bauchbereich ein, sondern hat auch viele Vorteile für die Hüften. Variationen dieser Übung gibt es einige davon. Sie können beispielsweise die Crossover-Version ausprobieren, bei der das Knie wieder auf den gegenüberliegenden Ellbogen gebracht wird - eine Aufgabe, bei der auch die Rücken- und Beinmuskulatur beansprucht wird.

Klassischer Bergsteiger

Bergsteiger überqueren

"Commando" Board

Wenn Sie zwei-in-eins-Sit-ups und Armdrücken möchten, ist dies möglicherweise Ihre Plankenvariante. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich nur in eine Position auf der Ellbogenposition begeben, auf eine Hand klettern und dann auf die andere, um sich in einer Position auf der Hand zu befinden. Dann gehen wir nacheinander wieder auf die Unterarme und wiederholen. Das Becken bewegt sich so wenig wie möglich, der Körper bleibt ausgerichtet und die Muskeln angespannt. Tolle Übung zum Trainieren von Bizeps, Trizeps und Schultern.

Commando Board - Hand-Unterarm-Wechsel

Seitenplanke

Um eine Seitenplanke zu machen, würden wir sie nicht auf dem Boden liegen, sondern auf der Seite machen. Zum Anlehnen steht man entweder auf der Hand oder auf dem Unterarm, um es einfacher zu machen, und stellt sicher, dass der Ellbogen einen Winkel von 90 ° zum Boden bildet. Die Füße werden übereinander oder nebeneinander gestellt, wobei Anfänger die Möglichkeit haben, den Unterschenkel zu beugen. Die große Herausforderung besteht hier darin, das Becken nicht kollabieren zu lassen und es wieder gut auf die Wirbelsäule und die Füße auszurichten, während die Bauchmuskeln zusammengezogen werden. Wir bleiben bis zu einer Minute in dieser statischen Position. Übung ist eine wunderbare Option für diejenigen, die ihre Taille schlanker sehen möchten, da die seitliche Position die Schrägen und Hüften stärker belastet.

Seitenbrett zur Verfeinerung seiner Größe

Dynamische Seitendielenvarianten

Und um noch weiter zu gehen, beachten Sie, dass es einige dynamische Seitenplankenpositionen gibt. Sie können versuchen, Ihren Fuß (auf der Seite des Arms, entweder auf der gegenüberliegenden Seite) zu berühren oder Ihr Oberschenkel zu beugen und das Knie auf derselben Seite zum Arm zu bringen. Denken Sie auch daran, eine Seitenplanke mit einer Drehung zu machen, indem Sie den zweiten Arm zum Himmel strecken, dann Ihren Körper drehen und den ausgestreckten Arm unter die Taille bringen. Eine weitere großartige Möglichkeit, Liebesgriffe ein für alle Mal loszuwerden, besteht darin, eine Bewegung auszuführen, bei der Sie die Hüften anheben und dann loslassen. Und wenn Sie sich wirklich selbst herausfordern möchten, probieren Sie das Sternenbrett aus, indem Sie Ihren zweiten Arm zum Himmel heben und das Bein anheben.Der Aufwand ist beträchtlich, aber es lohnt sich auf jeden Fall.

Seitenbrett mit Hüftlift

Crank-Version für Seitenbretter

Seitenbrett mit Hand-Fuß-Berührung

Seitenbrett mit Twist

Sternseitenplanke mit erhobenen Armen und Beinen

Die tägliche Kernübung - wie lange dauert es, um Ergebnisse zu sehen?

Sie müssen nicht jeden Tag Stunden damit verbringen, sich zu formen. Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern auch unmöglich, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind. Das Halten einer Ummantelungsposition für 1 oder sogar 2 Minuten ist den Profis vorbehalten. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, länger als 30 Sekunden zu halten. Denken Sie daran, dass der Aufwand an Ihr Trainingsniveau angepasst werden muss, um sich selbst zu verletzen. Beachten Sie auch, dass die Art und Weise der Durchführung der Übung weitaus wichtiger ist als die Trainingszeit. Sie können sogar mit 4,5 Sätzen von 10 bis 30 Sekunden beginnen, um die Ummantelungszeit schrittweise zu verlängern.Eine andere Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, sich Zeit zu geben, um sich zwischen den Sätzen (10 bis 30 Sekunden) und zwischen den Trainingstagen (2, 3 Mal Kerntraining pro Woche) zu erholen. Wenden Sie sich besser an einen Spezialisten, der Ihr eigenes Ummantelungsprogramm für Sie erstellt. Wenn Sie konsequent genug sind, können Sie nach einigen Monaten spürbare Ergebnisse erwarten.

Umgedrehte Diele mit Beinliftoption