Und Sie, haben Sie ab dem 1. Januar eine Diät gemacht? Nein ? Keine Panik, denn die erste große Faustregel bei einer Diät ist, dass es nie zu spät ist, um zu beginnen. Sobald Sie die Schwelle der Entschlossenheit überschritten haben, müssen Sie eine Diät wählen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen am besten entspricht. Um Ihnen ein wenig zu helfen, werden wir Ihnen in diesem Artikel eine der beliebtesten Diäten der letzten Zeit vorstellen, einschließlich der ketogenen oder Ketodiät, wie wir sie gewohnt sind. Zögern Sie nicht, sich uns im Keto-Labyrinth anzuschließen, von wo aus Sie viel besser über diese so beliebte Diät-Mode informiert sind, aber nicht nur. In unserem Leitfaden finden Sie auch viele super einfach zuzubereitende und übermäßig appetitliche ketogene Rezepte.
Ketogene Diät - fettreiches Menü für den ganzen Tag
Was ist eine ketogene Diät?
Heutzutage sehr beliebt bei denen, die abnehmen möchten, ist die ketogene Ernährung kein neueres Phänomen. Diese Ursprünge reichen bis in die 1920er Jahre des vorigen Jahrhunderts zurück, als die Diät in medizinischen Kreisen populär wurde, die diese kohlenhydratarme Diät als wirksamen Verbündeten bei der Behandlung von epileptischen Anfällen betrachteten. Gegenwärtig ist die fragliche Diät jedoch eher als ein sehr wirksames Mittel im Kampf gegen Übergewicht und Fettleibigkeit bekannt. Dies ist eine kohlenhydratarme Diät (nicht mehr als 50 g pro Tag) zugunsten von Limpiden und einem moderaten Proteinkonsum, die sich durch das folgende Verhältnis ausdrückt:
Fett: 70 bis 75% der täglichen Aufnahme
Protein: 20 bis 25% der täglichen Aufnahme
Kohlenhydrate: 5 bis 10% der täglichen Aufnahme
Verhältnis der Makronährstoffe oder was zu essen ist, wenn eine ketogene Diät befolgt wird
Wie es funktioniert ?
Abnehmen durch den Verzehr von Lipiden? Wir wetten, dass die Idee für viele von Ihnen sehr seltsam und sogar ungewöhnlich klingt! Und doch ist es durchaus möglich und wir erklären, wie es funktioniert. Um zu funktionieren, braucht unser Körper Energie, die er hauptsächlich aus täglich zugeführten Kohlenhydraten bezieht. Wenn wir eine kohlenhydratarme oder sogar ketogene Diät einhalten, wenden sich unsere Körper an die im Körper gespeicherten Fettspeicher, um Kraftstoff und die Energie zu erhalten, die sie benötigen, um weiter zu funktionieren. Infolge dieses Prozesses produziert die Leber Ketone, die eine Art „Abfall“ dieser Fettverbrennungsaktivität im Körper darstellen. Der Körper soll sich dann in einem Zustand der Ketose befinden, woher auch der Name dieser beliebten Diät stammt.Dies führt zu einem signifikanten Gewichtsverlust, der jedoch von einem Sättigungsgefühl begleitet wird, und es ist zweifellos dieser Aspekt der ketogenen Ernährung, den wir am meisten schätzen.
Die ketogene Diät - Liste der erlaubten Lebensmittel (links) und der verbotenen (rechts)
Was sind die gesundheitlichen Vorteile und Gefahren?
Der fragliche Prozess führt zu einer Reihe von Vorteilen für den Körper, die im Allgemeinen weit über den schnellen Gewichtsverlust hinausgehen, darunter:
- entzündungshemmende Wirkung
- verringerter Triglyceridspiegel
- vorteilhafte Wirkung auf Hypoglykämie und Stabilisierung des Insulinspiegels
- verbesserte Gehirnaktivität und Produktivität
- Krebsvorsorge
- Verbesserung des kardiovaskulären Drucks
- erhöhte Werte für gutes Cholesterin
- Verlangsamung des Fortschreitens neurogenerativer Erkrankungen
Es sind jedoch auch einige Nebenwirkungen und Gefahren damit verbunden:
- Ketogene "Grippe" - in den ersten Wochen der Diät können grippeähnliche Symptome auftreten
- Mundgeruch durch Aceton in Ketonkörpern, die über die Atemwege freigesetzt werden
- Verstopfung
- Defizit an Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen) aufgrund des geringeren Verzehrs von Obst und Gemüse
Die Liste der Vorteile für Ihre Gesundheit ist ziemlich lang, aber hier sind die drei wichtigsten
Welche Lebensmittel zu essen?
In der Liste der "guten" Lebensmittel, die während der ketogenen Diät zu essen sind, finden wir:
- Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente)
- Fleisch (Schweinefleisch, Lammfleisch, Rindfleisch usw.)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- pflanzliche Öle
- Anwalt
- Butter, Käse und andere Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
- Nüsse und Erdnüsse
- Früchte (rote Früchte, Oliven, Zitrone, Kiwi) und Gemüse (grüner Salat, Spinat, Brokkoli, Gurken, Kohl, Zucchini) kohlenhydratarm
Was ist mit verbotenen Lebensmitteln?
…. und in der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel finden Sie:
- süße Produkte
- Pasta
- Getreide
- Kartoffeln
- Reis
- Hülsenfrüchte
Die ketogene Ernährungspyramide - Lebensmittel, die unten und in kleinen Mengen oben zu essen sind
Ein beispielhaftes Keto-Menü …
Um Ihnen zu zeigen, wie es in der Praxis funktioniert, geben wir Ihnen ein großartiges Beispiel für ein ketogenes Menü, das Sie für Ihr Gewichtsverlustprojekt kopieren können. Hier ist es :
Zum Frühstück: glutenfreie Ricotta-Pfannkuchen
Zutaten benötigt:
- 2 große Eier getrennt
- ein wenig Kokosnusszucker oder eine andere Weißzuckeralternative
- 1/2 Tasse Ricotta
- 2 EL gemahlene Mandeln
- 1 EL Kokosmehl
- 1 EL Mandelbutter
- 1 TL Backpulver
- 1/2 Teelöffel Zitronensaft
- 2 bis 4 Teelöffel Pflanzenöl, um die Pfanne zu mästen
Vorbereitung:
- Trennen Sie das Eiweiß in zwei getrennten Schalen vom Eigelb und schlagen Sie das Eiweiß steif. Dann das Eigelb mit den Zuckerersatzstoffen glatt rühren.
- Fügen Sie den Ricotta hinzu und mischen Sie weiter und fügen Sie dann auch die Mandelbutter hinzu.
- Gießen Sie die trockenen Zutaten - Mandelpulver, Kokosmehl und Backpulver hinein und mischen Sie gut.
- Zuletzt den Zitronensaft dazugeben und das Eiweiß vorsichtig einarbeiten.
- Erhitzen Sie die gemästete Pfanne bei mittlerer Hitze und gießen Sie eine kleine Menge des Pfannkuchenteiges ein. Wenn Ihre Pfanne groß genug ist, können Sie zwei Pfannkuchen gleichzeitig darin kochen. Wir bevorzugen Pfannkuchen nach amerikanischer Art (mittelgroß), die auch weniger schwer zu wenden sind.
- Wenn Sie Blasen auf der Oberfläche sehen, drehen Sie den Pfannkuchen um und kochen Sie ihn dann auf der anderen Seite bis zu einer Minute lang.
- Mit roten Beeren, Ricotta oder einem anderen Lieblingsbelag beträufeln.
Ketogenes Frühstücksrezept - Glutenfreie Keto-Pfannkuchen
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Das perfekte Mittagessen - Lachssteaks mit Käsebrokkoli
Zutaten benötigt:
- 500 g Brokkoli
- 80 g Butter
- Salz und Pfeffer
- 150 g Cheddar-Käse
- 600 g Lachs
- 1 Limette (optional)
Vorbereitung:
- Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
- Schneiden Sie den Brokkoli, indem Sie die kleinen Röschen isolieren, und braten Sie ihn dann einige Minuten in kochendem Wasser an. Achten Sie dabei darauf, dass der Brokkoli eine leicht knusprige Textur und eine frische Farbe hat.
- Den Brokkoli aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Beiseite stellen, damit der Dampf ausatmen kann.
- Transportieren Sie den Brokkoli auf ein gut gefettetes Backblech. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- Den Käse darüber streuen und 15 bis 20 Minuten backen oder bis eine goldene Käsekruste entsteht.
- Würzen Sie den Lachs jedoch mit Pfeffer und Salz und braten Sie ihn auf jeder Seite einige Minuten lang in einer großzügigen Menge Butter an. Los geht's, guten Appetit!
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Lachs-Brokkoli-Steak mit Cheddar-Käse - eine Mahlzeit, um Gewicht zu verlieren, ohne zu verhungern
Zum Abendessen: glutenfreies Rezept für eine ketogene Krustenpizza
Zutaten benötigt:
- ein Blumenkohl in Blumensträuße geteilt
- 1 großes Ei, geschlagen
- 1 Tasse geriebener Parmesan
- 3/4 Tasse gemahlene Mandeln
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/2 Teelöffel italienische Kräuter
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 1 1/2 Tassen teilweise entrahmter Mozzarella
- 1/2 Tasse Marinara-Sauce
- Pflanzenöl
- 1/4 Tasse Basilikumblätter
Vorbereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C vor und legen Sie ein umgekehrtes Backblech hinein oder einen Pizzastein, falls vorhanden.
- Die Blumenkohlröschen in einen Mixer geben und in kleine Stücke schneiden, die Reiskörnern ähneln (Sie können den Blumenkohl auch mit einer Käsereibe abkratzen). Dann auf einem Küchentuch transportieren und zusammendrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
- Blumenkohl, Ei, Parmesan, gemahlene Mandeln, Knoblauch, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel vermischen und gut mischen, bis alles gut vermischt ist.
- Eine Pizzaschale oder ein zweites Backblech mit Backpapier abdecken und mit Öl bestreichen. Bilden Sie mit Ihren Händen einen breiten Kreis aus der Blumenkohlmischung und verdünnen Sie die Kruste gegebenenfalls mit einem Nudelholz.
- Schieben Sie das Backpapier vorsichtig auf das Backblech oder den Pizzastein.
- Backen Sie den Teig bis zu einer goldenen Kruste oder etwa zwanzig Minuten lang, wobei Sie die Hälfte der Garzeit drehen.
- Aus dem Ofen nehmen und mit 1 1/4 Mozzarella bestreuen, mit der Sauce bestreichen und schließlich den Rest des Mozzarella hinzufügen.
- Legen Sie die Pizza für weitere 5 bis 7 Minuten in den Ofen und bestreuen Sie sie dann mit den Basilikumblättern. 5 Minuten stehen lassen und in 6 bis 8 Stücke schneiden.
Keto Pizza - Wer sagt, dass Diäten Pizza ausschließen!
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Abgesehen von diesen drei Hauptmahlzeiten haben wir oft den Wunsch, nachmittags etwas zu essen, und es ist sehr wichtig, diesen Wunsch zu befriedigen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie beim Abendessen zu viel essen. Hier ist dann ein Rezept für herzhafte Muffins, die super einfach zuzubereiten und sehr keto sind.
Eiernester und Schinken zum Nachbeißen
Zutaten benötigt:
- Olivenöl
- 12 Scheiben Schinken
- 1 Tasse geriebener Gruyere
- 12 große Eier
- 1/4 Tasse Sahne
- 1 Teelöffel gehackter Thymian
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel gemahlener Pfeffer
Vorbereitung:
- Den Backofen auf 180 ° C vorheizen und die Form mit Olivenöl bestreichen.
- Legen Sie eine Scheibe Schinken in jeden Hohlraum, achten Sie darauf, dass der Boden und die Seiten gut bedeckt sind, und lassen Sie ein wenig Schinken heraushängen.
- Fügen Sie einen Löffel Gruyere in jede der kleinen Muscheln und legen Sie dann ein Ei darauf.
- Fahren Sie mit einem Teelöffel Sahne fort und würzen Sie ab.
- Etwa fünfzehn Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und auf einem Rost ruhen lassen.
- Führen Sie ein Messer um ein Muffin, um es zu lösen und zu servieren.
Kleiner Nachmittagssnack - Eiernester, Schinken, Gruyère und Sahne
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Schließlich wollten wir Ihnen auch ein Rezept für die Zeiten vorstellen, in denen wir etwas Süßes wollen, das unserer Ernährung nicht schadet. Die Avocado-Schokoladen-Mousse ist in diesem Fall ein großartiger und super leckerer Vorschlag.
Schokoladenmousse, ketogene Version, um die Geschmacksknospen zu verwöhnen
Zutaten benötigt:
- 100 g dunkle Schokolade (mindestens 60% Kakao)
- 2 reife Avocados
- 3 EL ungesüßtes Kakaopulver
- 1/4 Tasse Mandelmilch
- 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
- 1/8 Teelöffel Salz
Vorbereitung:
- Schokolade in Intervallen von 15 Sekunden in einer mikrowellengeeigneten Schüssel schmelzen lassen, umrühren und darauf achten, dass keine Schokolade verbrannt wird. Nachdem die Schokolade geschmolzen ist, nehmen Sie sie aus der Mikrowelle und rühren Sie sie glatt. Etwas abkühlen lassen.
- Die Avocados halbieren, in einen Mixer geben und Schokolade, Kakao, Milch, Vanille und Salz hinzufügen. Alles mischen, bis eine homogene und cremige Konsistenz entsteht. Wenn die Mousse keinen süßen Geschmack hat, fügen Sie einen oder mehrere Esslöffel Agave oder einen anderen Süßstoff hinzu.
- In Verrines gießen und zwei Stunden im Kühlschrank abkühlen lassen.
- Mit Himbeer-Topping, Schokoladenspänen oder Crème Fraîche servieren.
Schokoladen-Avocado-Mousse zum Schlucken, ohne sich schuldig zu fühlen! Name Name !
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