▷ 10 + ultraleichte und gesunde Rezepte für eine ausgewogene Mahlzeit

Wenn Sie Ihr Leben verbessern möchten, beginnen Sie mit Ihren Essgewohnheiten. Gesundes Essen garantiert positive Ergebnisse für Ihre Gesundheit und Stimmung. Aber wie gelingt es Ihnen in diesem Geschäft? Ganz einfach: mit einer ausgewogenen Mahlzeit ! Im folgenden Artikel finden Sie alle Tipps, um regelmäßig Gerichte zuzubereiten, die reich an allen erforderlichen Komponenten und in den richtigen Proportionen sind. Lassen Sie sich auch von den folgenden gesunden und einfachen Rezepten inspirieren!

Die ausgewogene Mahlzeit enthält alle notwendigen Lebensmittel

Was ist eine ausgewogene Mahlzeit? In der Tat besteht das Geheimnis einer gesunden Mahlzeit nicht darin, viele Lebensmittel von Ihrer Speisekarte auszuschließen. Sie müssen nur die richtigen Proportionen respektieren. Damit Ihr Körper normal funktioniert, müssen Sie ihn mit allen Arten von Lebensmitteln füttern - Kohlenhydraten und komplexen Proteinen. Wir bieten Ihnen einige Ideen für Ihr nahrhaftes und gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Wie bereite ich ein ausgewogenes und gesundes Menü zu?

Verwöhnen Sie Ihre Sinne mit Mahlzeiten aus gesunden und abwechslungsreichen Produkten

Wie bereite ich ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu?

Das ideale Frühstück enthält Kohlenhydrate und Proteine. Wir denken also besonders an Getreide, Milchprodukte und Obst. Hier einige Beispiele für ein ausgewogenes Frühstück:

Apfel, Joghurt und Apfelgetreide
ein Toast mit Rührei und einem Glas Orangensaft
eine Scheibe Vollkornbrot mit fettfreiem Frischkäse und einem Glas frischem Saft
French Fruit Toast und ein Glas Milch
Vollkornpfannkuchen mit Obst und Milch oder Joghurt
ein vegetarisches Omelett
und warum nicht ein appetitlicher Kuchen ohne Zucker und Gluten

Woraus besteht das ausgewogene Frühstück?

Rezept: Zuckerfreier und glutenfreier Apfelkuchen

Zutaten:

350 g Vollkornmehl
Salz-
225 g kalte Butter
8-9 Esslöffel kaltes Wasser
8 Äpfel
Saft von 1/2 Zitrone
2 Esslöffel Maisstärke
100 g Kokosnusszucker
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Karamell
Puderzucker

Hier ist ein Foto der Zutaten, die für die Herstellung dieses glutenfreien Apfelkuchens benötigt werden

Vorbereitung:

Gießen Sie das Mehl in eine Schüssel, fügen Sie eine Prise Salz hinzu und rühren Sie um.
Fügen Sie die gewürfelte Butter hinzu und zerdrücken Sie sie mit einem Kartoffelstampfer.
Nach und nach das Wasser einfüllen und mit dem Kneten beginnen, bis sich ein Tortenteig bildet.
Eine Teigkugel formen, in Frischhaltefolie einwickeln und etwa eine Stunde im Kühlschrank stehen lassen.
8 Äpfel würfeln und den Saft von 1/2 Zitrone, dann die Maisstärke, den Kokosnusszucker, den Zimt und den Vanilleextrakt hinzufügen. Gut umrühren! 1 Stunde stehen lassen.
Nehmen Sie den Teig aus dem Kühlschrank, teilen Sie ihn in zwei Hälften und rollen Sie ihn mit einem Nudelholz auf einer bemehlten Oberfläche aus, bis Sie einen Kreis erhalten, der groß genug ist, um den Boden und die Seiten Ihres Backblechs zu bedecken.
Rollen Sie die Seiten des Kreises mit Ihren Fingern, um eine Art Saum zu erhalten, und stechen Sie dann den Boden einer Gabel an. Gießen Sie die gewürfelten Äpfel in das Backblech. Dann etwas Karamell darüber geben.
Rollen Sie den Rest des Teigs noch in einem Kreis aus und schneiden Sie Teigstreifen hinein, mit denen Sie den Kuchen bedecken möchten. Platzieren Sie sie horizontal und vertikal, um eine Art Gitter zu bilden.
Bei 200 ° C 50 bis 60 Minuten backen.
Mit Puderzucker bestreuen und servieren.

Das Mehl in einer Schüssel …

… und dann die Butter

Zerkleinern

Mischen

Kneten

Den Teig formen

Äpfel schneiden

Würzen und umrühren

Den Teig ausrollen

Den Teig in das Backblech legen und den Überschuss abschneiden

Fügen Sie das Karamell hinzu

Mit Teigstreifen darüber schließen

Das Ergebnis ist Name, Name!

Rezept: Avocado Toast

Zutaten:

2 Eier
2 Scheiben Vollkornbrot
eine Zitronenscheibe
1/4 Avocado
eine Prise Salz

Vorbereitungen:

Beginnen Sie mit dem Toasten der Brotscheiben.
Knacken Sie die Eier und gießen Sie sie vorsichtig in eine mit Kokosöl vorgeheizte Pfanne.
Schneiden Sie eine Zitronenscheibe und 1/4 einer Avocado. Legen Sie sie auf einen Teller und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel.
Die Toasts mit dem Brei bestreichen und die Eier hinzufügen.
Mit Salz bestreuen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Ei-Gemüse-Frühstück

Joghurt und Obstgetreide

Zutaten:

eine Tasse Kleieflocken oder anderes Getreide mit hohem Fasergehalt
eine Tasse fettarmen Joghurt
2/3 Tasse frisches Obst
ein Teelöffel Honig

Vorbereitungen:

In eine Schüssel eine Schicht Joghurt gießen.
Fügen Sie eine Schicht Obst hinzu und wechseln Sie die Zutaten ab.
Mit Honig bestreuen.

Die Kombination aus Joghurt, Nüssen und Obst ist einfach zu lecker

Gegrilltes Erdnussbutter-Apfel-Sandwich

Zutaten:

1-2 Scheiben Vollkornbrot
2 EL Erdnussbutter
ein Apfel
1/2 Teelöffel Zimt

Vorbereitungen:

Butter auf die Brotscheiben verteilen.
Den Apfel in dünne Scheiben schneiden und auf das Brot legen.
Mit Zimt bestreuen.

Gönnen Sie sich ein gegrilltes Sandwich mit Ihrem Lieblingsgeschmack

Auswahl des richtigen Essens für die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit

Wie bereite ich ein ausgewogenes Mittagessen zu?

Kaufen Sie Ihr Mittagessen auch jeden Tag bei der Arbeit? Und warum nicht versuchen, Kosten zu sparen und gesünder zu essen? Die Zubereitung Ihres eigenen Mittagessens kann viele Vorteile haben. Außerdem ist es wirklich einfach. Vor allem müssen wir darauf achten, dass unser Mittagessen ausgewogen ist. Merken Sie sich dazu einfach diese Formel: Vollkornprodukte + Milchprodukte / Proteine + Gemüse = perfektes Mittagessen.

Welche Proportionen müssen wir respektieren?

Einfaches Rezept für ein ausgewogenes Frühstück.

Zutaten:

1/2 roter Pfeffer
50 g Süßkartoffel
1-2 Tasse Brokkoli, Enden abgeschnitten
1 Ei
1/2 Zucchini, in Stücke geschnitten
1/4 Avocado
1 Teelöffel Chiasamen
1 Teelöffel Sonnenblumenkerne
1 Teelöffel Humus
1 EL gehackte Mandeln
1/2 Tasse zerkleinerter Kohl
eine Prise Salz

Vorbereitungen:

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
Decken Sie ein Backblech mit Backpapier ab.
Fügen Sie die Süßkartoffel, den roten Pfeffer, den Brokkoli und die Zucchini hinzu.
Etwas Öl einfüllen und mit Salz abschmecken.
20 Minuten in den Ofen stellen.
Die Sonnenblumenkerne und die gehackten Mandeln in einem Topf vermischen und bei schwacher Hitze einige Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Das Ei mit etwas kaltem Wasser in den gleichen Topf geben und zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln lassen.
Sobald das Ei gekocht ist, legen Sie es in eine Schüssel mit kaltem Wasser, schälen und halbieren Sie es.
Nehmen Sie das Gemüse aus dem Ofen. In eine Schüssel geben und mit den Nüssen und dem Ei mischen.
Mit dem Kohl garnieren.

Teller reich an verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen

Hühnchen-Brokkoli-Nudeln

Zutaten:

250 g Penne Rigate
500 g Brokkoli
300 g Hühnerbrust
100 g Cheddar-Käse
eine Prise Salz
1 Teelöffel gehackter Knoblauch

Vorbereitungen:

In einem Topf Wasser kochen und eine Prise Salz hinzufügen.
Kochen Sie das Penne Rigate in kochendem Wasser gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
Fügen Sie einige Minuten vor dem Entfernen der Penne vom Herd den Brokkoli hinzu.
Nudeln und Brokkoli abtropfen lassen.
Den Knoblauch in Scheiben schneiden und mit etwas Öl anschwitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu.
Mischen Sie den Teig mit dem Huhn.
Mit Cheddar bestreuen.

Einfaches Rezept für die Herstellung von Hühnchen- und Brokkoli-Gebäck

Salat aus Tomaten, Mais und Krabben

Zutaten:

5 EL Zitronensaft
ein wenig Zitronenschale
1 Esslöffel Honigtee
1/2 Teelöffel Dijon-Senf
1 EL Olivenöl
eine Tasse Maiskörner
400 g Krabbenfleisch
2 Tomaten
2 Tasse Kirschtomaten
2-3 frische Basilikumblätter

Vorbereitungen:

In einer Schüssel Zitronensaft und Zitronenschale, Öl, Honig und Senf vermischen. Gut verquirlen. Lass es beiseite.
Basilikum, Krabben und Kirschtomaten mischen. Vorsichtig mischen.
Schneiden Sie die Tomaten in Scheiben. Ordne sie auf einem Teller an.
Auf dem dekorierten Teller den Salat und die Maiskörner hinzufügen.
Gießen Sie die Sauce über den Salat.

Frischer Sommersalat mit Krabben und Mais

Brokkolisuppe:

Zutaten:

4 Tassen Brokkoli, gehackt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 1/2 Tasse gemischtes Gemüse
1 Teelöffel Knoblauch, gehackt
3 Tassen geriebener Cheddar-Käse
1/2 Tasse Butter
2 Tassen Milch
1 Tasse Wasser
Salz und Pfeffer

Vorbereitungen:

In einem Topf die Butter bei schwacher Hitze schmelzen lassen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und lassen Sie sie weich werden.
Fügen Sie den Brokkoli und das Gemüse hinzu. 10-15 Minuten köcheln lassen.
Reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie den Cheddar hinzu.
Milch und Knoblauch einfüllen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.

Es gibt viele Möglichkeiten, köstliche Gemüsesuppe zuzubereiten

9 gesunde Ideen für ein ausgewogenes Frühstück mit Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten

Wie bereite ich ein ausgewogenes Abendessen zu?

Die Hauptmahlzeit kann in drei Lebensmittelkomponenten unterteilt werden: Eiweiß (Fleisch, Huhn, Fisch), Kohlenhydrate (Reis, Teig, Kartoffeln) und Gemüse. Das ausgewogene Abendessen berücksichtigt die richtigen Anteile jeder Kategorie, einschließlich 50% Salat / Gemüse, 25% Eiweiß und 25% Kohlenhydrate. 100-200 g mageres Fleisch, Huhn oder Fisch sind also eine perfekte Portion Protein für eine gesunde Mahlzeit. Wenn Sie Ideen für eine ausgewogene Mahlzeit benötigen, finden Sie hier unsere Vorschläge:

Für Menschen, die Meeresfrüchte lieben: Eiweiß - ein gegrillter oder gebackener Fisch; Kohlenhydrate - Reissalat mit Mandeln, Gemüse - gerösteter Blumenkohl, Dessert / Milchprodukte (optional) - Obst oder Smoothie
Wenn Sie rotes Fleisch mögen: Eiweiß - gegrilltes Steak, Kohlenhydrate - brauner Reis, Gemüse - Kirschtomatensalat, Dessert / Milchprodukte (optional) - Fruchtjoghurt
Wenn Sie Hühnchen bevorzugen: Eiweiß - Hühnerbrust mit Zitrone und Knoblauch, Kohlenhydrate - gemischter Salat mit getrockneten Früchten und Samen, Gemüse - Karotten

Die perfekten Proportionen für ein gesundes und ausgewogenes Abendessen - 50% Gemüse, 25% Eiweiß und 25% Kohlenhydrate

Ganze Samen Spaghetti mit Tomaten und Grünkohl

Zutaten:

200 g Spaghetti mit ganzen Samen
ein paar Zweige Grünkohl
2 Tomaten halbieren
1/3 Tasse Mandeln, geröstet und gehackt
1/4 Tasse geriebener Pecorino (zum Garnieren)
1 rote Zwiebel, dünn geschnitten
2 EL Olivenöl
2 gehackte Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer

Vorbereitungen:

Kochen Sie die Spaghetti gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Spaghetti abtropfen lassen.
In einer Pfanne das Öl bei schwacher Hitze erhitzen und Knoblauch, Zwiebel, etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 4-5 Minuten kochen lassen.
Grünkohl und Tomaten hinzufügen. Gut mischen und weitere 4-5 Minuten einwirken lassen.
Die Spaghetti mit der Zubereitung mischen und mit dem geriebenen Pecorino bestreuen.

Einfache Spaghetti aus Tomaten und Grünkohl

Rezept für ein Bratenessen

Zutaten:

Für die Kartoffeln:

2 Tassen rote Kartoffeln, halbiert
1/3 Tasse frisch geriebener Parmesan
1 EL Olivenöl
2 gehackte Knoblauchzehen
1 Teelöffel getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer

Für das Huhn:

2 hautlose Hähnchenbrust
1-2 EL Olivenöl
ein Kochspray
grüne Bohnen (optional)

Vorbereitungen:

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
Kartoffeln, Parmesan, Öl, Knoblauch und Oregano in einer Schüssel gut mischen und mit S & P würzen.
Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es mit dem Kochspray besprühen.
Legen Sie das Huhn auf das Backblech und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und etwas Öl.
Fügen Sie die Zubereitung mit den Kartoffeln und den grünen Bohnen hinzu.
30-40 Minuten im Ofen kochen (das Huhn alle 10 Minuten wenden).

Weitere gesunde und ausgewogene Rezepte finden Sie auf der Caitplate-Website.

Eine gesunde Mahlzeit mit Hühnchen und Ofenkartoffeln